Home » Odchudzanie » Zasady treningu dla otyłych

Zasady treningu dla otyłych

zestaw ćwiczeącego

Z otyłością walczy się dietą i wzmożoną aktywnością. Tylko takie połączenia gwarantuje sukces i pozwala nam cieszyć się zdrowiem. Co zrobić, gdy jesteśmy otyli i dawno nie podejmowaliśmy aktywności fizycznej? Jak ćwiczyć, aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową?

Najważniejszą zasadą każdego treningu, który ma na celu spalanie tkanki tłuszczowej jest odpowiednia intensywność i czas jego trwania. Osobom z nadwagą zaleca się utrzymywanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń podejmowanych przez więcej niż 25 minut. Dzięki temu podczas wysiłku zużycie tlenu będzie najintensywniejsze, a samo ćwiczenie najbardziej efektywne. Ważne jest, aby w ruchu uczestniczyło jak najwięcej mięśni.  Najbardziej zalecanymi formami aktywności fizycznej dla otyłych są ćwiczenia wytrzymałościowe, które cechuje:

  • efektywne zużycie tlenu oraz
  • cykliczność i możliwość wykonywania wysiłku bez przerw przez określony czas.

plażowy joggingDo tego typu ćwiczeń zalicza się przede wszystkim: jogging, bieganie na bieżni, pływanie i ćwiczenia w wodzie (aqua aerobic), jazdę na rowerze, szybki marsz, marszobieg, taniec, aerobik oraz nordic walking.

Pamiętajmy, że im bardziej intensywny wysiłek, tym spalanie tłuszczu jest mniejsze. Zalecanym poziomem do ćwiczeń jest 55-85% maksymalnego tętna, które wyliczamy według schematu 220 – wiek. Lekki wysiłek, przy 55-70% maksymalnego tętna pozwala na najbardziej efektywne wysmuklać ciało. Blisko połowa energii pozyskanej pochodzi wtedy z tłuszczu. Dodatkowo następuje poprawa wydolności serca. Przy bardziej intensywnych wysiłkach 70-90% jedynie 1/3 pozyskanej energii pochodzi z tłuszczów, gdyż nasz organizm zaczyna przechodzić na trening beztlenowy. W przypadku ekstremalnego wysiłku (100% maksymalnego ciśnienia tętniczego) jedynie 5% energii pochodzi ze spalania tkanki tłuszczowej. Jest to trening przeznaczony jedynie dla osób bardzo zaawansowanych.

Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe trwające 30–60 minut stosowane przez większość dni tygodnia prowadzą do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, z czym wiąże się redukcja masy ciała. Co ciekawe im bardziej wytrenowani jesteśmy tym spalamy więcej kilokalorii. Osoba mniej wysportowana, podczas treningu o takiej samej intensywności i czasie spali mniej tkanki tłuszczowej niż bardziej zaawansowany sportowiec.

rozciąganieTreningi wytrzymałościowego najlepiej połączyć z ćwiczeniami siłowymi na poszczególne partie mięśni (brzuch, nogi, pośladki lub ramiona). Ćwiczenia te powinny stanowić około 10–20% czasu treningu. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, dzięki czemu wyszczupla i modeluje ciało.

Osoby, które dawno nie wykonywały ćwiczeń lub nigdy nie podejmowały aktywności fizycznej powinny zaczynać od lekkich form wysiłku, tak aby nie obciążać stawów i serca. Zleca się ćwiczenie 3 razy w tygodniu, począwszy od 30 minut. Z czasem i wraz z utratą masy ciała należy zwiększać intensywność, czas oraz regularność ćwiczeń.

Pięć ważnych wskazówek, dla osób z nadwagą lub otyłością, podejmujących aktywność fizyczną:

  • Wszystkie ćwiczenia poprzedzaj krótką 5–10 minutową rozgrzewką. Unikniesz kontuzji.
  • Intensywność ćwiczeń zwiększaj powoli, zaczynaj od niewielkich obciążeń i stopniowo wydłużaj czas trwania treningu, aby był jak najbardziej efektywny.
  • Pamiętaj o angażowaniu jak największej partii mięśni w wykonywane ćwiczenia, zwłaszcza mięśni szkieletowych nóg.
  • Pamiętaj o odpowiednim sprzęcie do ćwiczeń: stroju dostosowanym do warunków oraz obuwiu dobranym do danej dyscypliny.
  • Pamiętaj, aby uzupełniać płyny podczas ćwiczeń i nie jeść bezpośrednio przed podejmowanym wysiłkiem fizycznym.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*