Home » Treningi » Trening ogólnorozwojowy » Trening w domu

Trening w domu

trenująca para

 Powodów dla których wolimy trenować w domu jest wiele. Czasem przemawia do nas chęć oszczędzania pieniędzy, niekiedy brak czasu, a przeważnie większa swoboda. W domowym zaciszu nie musimy się krępować, wstydzić tego jak wyglądamy i możemy wykonywać równie efektywne ćwiczenia jak na siłowni czy w plenerze.

Bez względu na to, czy trenujesz aby podnieść wytrzymałość, schudnąć lub wyrzeźbić sylwetkę w domowym klubie fitness możesz osiągnąć swój cel. Zasada jest identyczna jak przy treningu na siłowni: liczy się systematyczność i intensywna praca.

Aranżowanie przestrzeni

Swoboda przy wykonywaniu ćwiczeń to podstawa. Potrzebujesz równego podłoża, o wymiarach 2,5×2,5 m. Oczywiście im więcej tym lepiej, jednak 6m2 powinno w zupełności wystarczyć.  Jeśli na pierwszy rzut oka nie jesteś w stanie znaleźć wolnego kawałka podłogi przestaw krzesło lub odsuń kanapę. Wtedy z pewnością uda się wygospodarować niezbędną do ćwiczeń przestrzeń. Warto tak zaaranżować otoczenie, aby w pobliżu nie było niebezpiecznych sprzętów, mebli czy rzeczy, które możemy uszkodzić lub zrobią nam krzywdę spadają na podłogę. Jeśli mieszkasz w domku możesz wykorzystać taras lub ogród, zwłaszcza jeśli pogoda jest sprzyjająca. Jeśli dysponujesz lustrem możesz je ustawić tak, aby kontrolować precyzje wykonywanych ćwiczeń. Jednak nie jest to obowiązkowe. Z pewnością ułatwi prace i kontrolowanie postępów.

Niezbędny sprzęt

Dla niektórych osób pragnących trenować w domu przeszkodą może być konieczność wyposażenia się w dodatkowy sprzęt. Nie mamy na myśli bieżni czy rowerka stacjonarnego, ale matę, piłkę, koło treningowe, hantle, drążek czy gryf. Nie są to być może małe wydatki, jednak często koniecznie, aby właściwie wykonywać niektóre ćwiczenia.

Ćwiczenia dla pań

Oto popularne propozycje treningu na brzuch, nogi i pośladki dla pań, które chcą ćwiczyć w domu. Jeśli chcesz, aby trening przyjemny wykonuj go o dowolnej przed dnia, najlepiej samej i towarzystwie ulubionej muzyki, relaksacyjnej lub dynamicznej. Wybór należy do ciebie.

  1. Ćwiczenia na brzuchbrzuszki
    • Potrzebny sprzęt: kanapka, ewentualnie mata
    • Technika wykonywania ćwiczenia: połóż się na kanapie, unieś łopatki i nogi zgięte w kolanach. Złącz łopatki i trzymaj wyprostowane plecy. Wykonuj rytmiczne spięcia brzucha przysuwając kolana do twarzy. Głowa pozostaje prosta, brody nie ciągnij do klatki piersiowej. Ręce trzymaj wyprostowane, ewentualnie zgięte w łokciach.
    • Technika wykonywania ćwiczenia: możesz także wykonać klasyczne brzuszki. Połóż się na macie przy kanapie, nogi ułóż pod kątem prostym na kanapie i wykonuj spięcia brzucha, odrywając jedynie łopatki. Głowę trzymaj prosto, nie splataj rąk za nią, patrz przed siebie.
    • Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 3-4 serie po 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
  1. Ćwiczenia na nogi
    • Potrzebny sprzęt: kanapka
    • Technika wykonywania ćwiczenia: stań tyłem do kanapy, stopy ustaw na szerokość bioder i wykonuj przysiady, tak aby pośladkami lekko dotknąć siedziska. Pamiętaj o kacie prostym w kolanach i aby nie wychodziły one poza linię stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, ręce złączone przed sobą, brzuch napięty. Nie odrywaj stóp od podłoża.
    • Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 4 serie po 20 przysiadów.
  1. Ćwiczenia na pośladki
    • Potrzebny sprzęt: kanapka
    • Technika wykonywania ćwiczenia: Uklęknij na kolanach przed kanapą, ręce zgięte w łokciach przyj na siedzisku. Rytmicznie unoś po jednej nodze do tyłu, napinając mięsnie brzucha i palce stopy kierując na siebie (stopa flex).
    • Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 4 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia dla panów

Najpopularniejsze są oczywiści pompki, przysiady i brzuszki, Dowiedz się jak wykorzystać przestrzeń w domu i prawidłowo wykonywać te ćwiczenia.

  1. Pompki na mięsnie barków, pleców, brzucha oraz triceps.
    • Potrzebny sprzęt: mata (opcjonalnie)
    • Technika wykonywania ćwiczenia: na macie wykonaj podpór przodem, złącz nogi, ramiona rozstaw na szerokość barków lub szerzej. Ciężar ciała unos cna rękach do góry (zachowując proste plecy) aż dpompkio momentu wyprostowania łokci, potem powoli wracaj do pozycji wyjściowej
    • Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: warto rozpisać harmonogram ćwiczeń, zaczynając od ilości pompek, które jesteśmy w stanie wykonać, najlepiej wykonywać po 2-3 serie około 30 powtórzeń.
  1. Podciąganie, ćwiczące barki, plecy oraz siłę.
    • Potrzebny sprzęt: drążek
    • Technika wykonywania ćwiczenia: drążek chwyć nachwytem i wykonaj swobodny zwis. Podciągaj ciało trzymając proste plecy i napinając ich mięśnia, aż do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka. Swobodnie powróć do pozycji wyjściowej.
    • Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: 2-3 serie, po 15 powtórzeń.
  1. Przysiady na dolne partie mięśni
    • Potrzebny sprzęt: –
    • Technika wykonywania ćwiczenia: stan w lekkim rozkroku, nogi miej na szerokość barków wyprostuj się i powoli uginaj kolana tak, aby stworzyły kąt 90 stopni (aż uda będą równolegle do podłoża) i nie wysuwały się poza linię stóp. Nie wyginaj pleców w łuk. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
    • Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: 2-3 serie po 20-25 powtórzeń.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*