Home » Treningi » Trening ogólnorozwojowy » Trening obwodowy

Trening obwodowy

siłownia

Trening obwodowy rozwiązanie dla wszystkich, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Zasada jest prosta: trzeba znaleźć kilka ćwiczeń, na każdą partię mięśni (tak, aby angażować wszystkie) i ułożyć je w obwód. Wykonywanie jedno po drugim to idealny przepis na sportowy przepis na sukces. Trening obwodowy pozwoli ci wyszczuplić sylwetkę i osiągnąć atletyczną figurę.

Trening obwodowy jest uniwersalną metodą zalecaną każdemu, zwłaszcza osobom rozpoczynającym swoją przygodę z fitnessem czy siłownią. W dodatku możemy go przeprowadzić niemal wszędzie (nawet nie dysponując sprzętem sportowym), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała. Trening obwodowy angażuje do pracy wszystkie podstawowe i najważniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, klatka, barki, plecy, nogi, pupa, brzuch). Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, bez przerw. Przerwa to okazja to zmiany stanowiska pracy, maszyny lub wzięcia sprzętu niezbędnego do ćwiczeń. Najważniejsza zasada treningu obwodowego: ma być krótki, ale intensywny!

Jak trenować?

na siłowniZasady treningu są proste i przejrzyste. Powinny być spełniony, gdyż tylko wierne potarzanie i koncentracja w czasie ćwiczeń pozwalają osiągnąć zamierzone efekty.

  • Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Powinno być ich około 8-10. Każde z tych ćwiczeń wejdzie w skład tzw. obwodu.
  • Ćwiczenia możesz wykonywać z dowolnym sprzętem. Najlepiej będzie jak połączysz je z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.
  • Wykonuj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie od razu przechodź do kolejnego.
  • Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny wynosić około 10-15 sekund zaś między obwodami 60-90 sekund.
  • W każdym tygodni, wraz ze wzrostem formy, podnoś poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia każdego ćwiczenia więcej.
  • Każdy dzień treningowy powinien zawierać inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu.

Proponowany zestaw ćwiczeń do wykonania:

  • Praca nad mięśniami klatki piersiowej – pompka.
  • Ćwiczenie na biceps. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejamy do tułowia, pracuje jedynie przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk.
  • Ćwiczenie na nogi z elementami kardio – wbieganie na podest (lub schody).
  • Ćwiczenie na mięsnie brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugnij i ustaw na szerokość bioder. Podnoś się do siadu dotykając rękami kostek.
  • Ćwiczenia na uda (mięśnie czworogłowy i dwugłowy) i pośladki – przysiady. Nogi rozstaw szeroko, stopy na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostuj się, a następnie schodź odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody.
  • Ćwiczenie na plecy. Zaczep taśmę TRX o coś stabilnego, trzymaj proste nogi, delikatnie pochylaj się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymaj przed sobą i łap końce taśmy, powolnym ruchem ściągaj łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenia na barki. Stań obunóż na taśmie (nogi trzymaj na szerokości bioder), łap końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unoś ramiona skosem w górę.

Skorzystaj także w video podpowiedzi

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*