Home » Treningi » Trening na siłowni » Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę

mężczyznaTrening na rzeźbę ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie sylwetki. Regularna praca na siłowni pozwala na wyrzeźbienie poszczególnych partii mięśni. Kluczowe w cały procesie są intensywność ćwiczeń oraz rodzaj wykonywanego treningu.

Podstawowe zasady

W pracy nad rzeźbą zaleca się dosyć dużą liczbę treningów, nawet 6 tygodniowo. Ćwiczenia powinny być krótkie i dosyć intensywne. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny znajdować się w przedziale czasowym 30-60 sekund. Bardzo ważną cechą treningu na rzeźbę jest duża różnorodność wykonywanych ćwiczeń, tak aby stymulować każdy mięsień z możliwie wszystkich stron. Istotne wydaje się także połączenie treningu siłowego z  aerobowym, trwającym 30-60 minut. Najważniejsze podczas treningu na rzeźbę jest utrzymywanie stałej, wysokiej intensywności. Podczas aktywnej pracy częstość skurczów serca powinna mieścić się w przedziale 140-160 uderzeń na minutę. W czasie przerw tętno nie powinno spadać poniżej wartości 120 uderzeń na minutę. Te ogólne założenia z pewnością inaczej sprawdzą się w przypadku każdego trenującego, dlatego warto zasięgnąć porady specjalisty i wypracować wspólnie z trenerem własny program ćwiczeń.

Tych zasad trzymaj się podczas wykonywania treningu

  • treningi powinny być krótkie i bardzo intensywne, a ćwiczenia różnorodne;
  • przerwy pomiędzy seriami muszą trwać od pół minuty do minuty;
  • wolne ciężary zastępuj ćwiczeniami izolowanymi;
  • dobieraj ciężar, ważący 50% maksymalnego;
  • zwiększ ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach;
  • wykonuj więcej niż 3 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, przy zachowaniu jak najmniejszych odstępów;
  • ilość powtórzeń w serii zależy od stopnia wytrenowania i powinna mieścić się między wartościami 10-30.

 

Ćwiczenia aerobowe

biegacz na bieżniTo element niezbędny podczas całego treningu na rzeźbę. Pozawala on na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przyśpiesza metabolizm. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, przez około 30 minut. Takie wartości zalecane są szczególnie osobom początkującym. Z każdym kolejnym tygodniem zaleca się dodawanie 5 minut tak, aby nie przekroczyć wskazanego maksymalnego czasu treningu aerobowego. Nie zaleca się zbyt intensywnych aerobów (powyżej 60 minut), gdyż mogą okazać się obciążające i przyniosą odwrotny do zamierzonego celu. Zalecanymi ćwiczeniami aerobowymi są bieganie, pływanie, skakanie, rowerek stacjonarny, orbitrek, stepper).

Ćwiczenia siłowe

Powinny być wykonywane z dużym obciążeniem (oczywiście dobranym do warunków fizyczny) po 8 do 12 powtórzeń. Plecy:

  • wznos ramion w tył w opadzie ciała
  • wznos ramion  na bogi ze sztangielkami
  • wyciskanie sztangi w pozycji stojącej

Biceps:

  • uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej
  • uginanie przedramion na modlitewniku
  • unoszenie ramienia w oparciu o kolano

Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej
  • rozpiętki na maszynie butterfly
  • rozpiętki na ławce poziomej

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*