Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na dolne partie » Trening na łydki

Trening na łydki

umięśnione łydki

Łydki to obszar często pomijany podczas treningu na rzeźbę. Niesłusznie, to one wysmuklają nogi. Wysportowane łydki przede wszystkim zapewniają stabilny krok i zwiększają efektywność innych ćwiczeń. Sprawdź, co jest najbardziej istotne w ich treningu, poznaj proste, a zarazem bezpieczne ćwiczenia na łydki. 

Kilka słów o diecie

Skoro ćwiczysz to na pewno jesteś świadomy tego jak prawidłowo się odżywiać. Jędrne i zadbane ciało wymaga przede wszystkim regularnych ćwiczeń, ale w parze z nimi idzie odpowiednia dieta. Taka, która pozwoli pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, da siłę do ćwiczeń i zregeneruje mięśnie. Jeśli nie chcesz, aby mięśnie nie chowały się pod zbyt grubą warstwą tłuszczu jedz regularnie bilansowane posiłki. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym (białe pieczywo, bały ryż, soki owocowe, słodycze i oczywiście alkohol). Odstaw przetworzoną żywność i postaw na świeże, zdrowe produkty. Zjadaj odpowiednią dawkę białka, węglowodanów złożonych i zadbaj o bilans witamin i minerałów w diecie.

Anatomia ćwiczeń

łydkiWażnym aspektem przy pracy nad poszczególną partią mięśni jest poznanie (nawet po krótce) jej anatomii. Modelując łydki zastosuje ćwiczenia na dwie partie mięśni: brzuchaty łydki (gastrocnemius) i płaszczkowaty (soleus). Pierwszy nadaje łydce zaokrąglony kształt. To on pracuje w trakcie wspinania się na place przy wyprostowanym kolanie. Drugi mięsień jest bardziej płaski i położony pod brzuchatym (konkretne w dolnej części podudzia). Najsilniej pracuje gdy wspinasz się na palce przy ugiętych kolanach.

Trening łydek

Ćwiczenia wytrzebiające te partie nóg to trening wykorzystujący ciężar własnego ciała, wolne ciężary, ale także obciążenie maszyn. Pamiętaj, aby modyfikować obciążanie i zmieniać trening się (zwiększając ciężar czy skracając czas odpoczynku). Tylko tak osiągniesz progres i nie przyzwyczai czy rozleniwisz mięśni łydek.

Najważniejsze zasady:

  • trenuj regularnie, 2-3 razy w tygodniu;
  • ruchy wykonuj dokładnie i powoli;
  • rób 10-15 powtórzeń;
  • obciążenie dobieraj tak, aby każde 2-3 powtórzenia w drugiej i trzeciej serii mocno męczyło mięśnie;
  • co 2-4 tygodnie zwiększaj obciążenie o 10-15%;
  • nie przetrenowuj się i w razie bólu lub dyskomfortu zasięgnij porady trenera, a nawet lekarza; wszelkie (nawet drobnie) kontuzje konsultuj ze specjalistą
  1. Podwójne wspinanie na palce: stań przodem do ściany, stopy rozsuń na szerokość bioder (kostki, kolana i biodra trzymaj w linii prostej). Wykonaj ruch: kolana trzymaj wyprostowane, wspinaj się na palce nóg. Możesz oprzeć dłonie na ścianie, aby zachować równowagę ale nie przenoś na nią ciężaru ciała. Powoli opuść pięty na podłoże.

Opcje urozmaicone:

  • Stań na stopniu, opierając wyłącznie przednie części stopy. Ruch stanie się bardziej obszerny, bo pięty będą się opuszczać poniżej krawędzi stopnia.
  • Wykonuj ćwiczenie z hantlami w dłoniach.
  1. Wspięcia na jednej nodze: stań przodem do ściany, stań przodem do ściany, stopy rozsuń na szerokość bioder (kostki, kolana i biodra trzymaj w linii prostej). Ciężar ciała przenoś na jedną nogę, a kolano drugiej  delikatnie ugnij, unosząc stopę w tył. Wykonaj ruch: kolano nogi na której stoisz trzymaj wyprostowane, wspinaj się na palce. Możesz oprzeć dłonie na ścianie, aby zachować równowagę ale nie przenoś na nią ciężaru ciała. Powoli opuść piętę na podłoże.

Opcje urozmaicone:

  • Stań na stopniu, opierając wyłącznie przednie części stopy. Ruch stanie się bardziej obszerny, bo pięty będą się opuszczać poniżej krawędzi stopnia.
  • Wykonuj ćwiczenie z hantlami w dłoniach.
  1. Wspięcia na palce na siedząco:

kobiece łydkiWersja w domu: Usiądź na krześle kolana zegnij do kąta prostego, stopy oprzyj całą powierzchnią o podłodze. Chwyć rękoma hantle i oprzyj je na udach blisko kolan. Wykonaj ruch: wolno podnoś pięty, jak najwyżej,  następnie opuść z powrotem na podłogę.

Wersja na siłowni: Usiądź na maszynie (tzw. calf machine) i wybierz właściwe dla siebie obciążenie. Przody stóp oprzyj na platformie, poduszka dźwigni oprzyj  na udach, blisko kolan. Odblokuj maszynę. Wykonaj ruch: powoli opuszczaj pięty jak najniżej, a następnie unieś je wysoko w górę.

Instruktaż i więcej informacji znajdziesz tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=l3uGWlYPIxA

Sporty angażujące łydki

Wsparciem dla wyżej zaprezentowanych ćwiczeń mogą być sporty, które wzmacniają łydki. Zaliczamy do nich wszelkiego rodzaju biegi i marsze . Większe i szybsze efekty osiągniemy wykonując je pod górę. Piłka nożna, tenis, koszykówka również mobilizują łydki do pracy. Aerobik na stepie to także alternatywna forma ćwiczeń doskonale kształtująca podudzia.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*