Home » Treningi » Trening ogólnorozwojowy » Trening biegacza

Trening biegacza

biegacze

Prawidłowe przygotowanie i właściwe przeprowadzony trening pozwala na osiągnięcie zamierzonych efektów biegania. Wybór sprzętu, miejsca, czasu i dystansu odgrywa ważną rolę w prawidłowym przebiegu całego treningu. Prezentujemy najważniejsze aspekty treningu oraz kilka przykładowych planów dla osób na różnym poziomie zaawansowania.

Prawidłowa technika biegu

Wydaje się, ze w bieganiu nie ma większej filozofii: ubieramy się odpowiednio i biegniemy, tyle ile jesteśmy w stanie.  Takie myślenie sprawie, ze często popełniamy podstawowe błędy podczas treningu, które zmniejszają jego efektywność oraz grożą poważną kontuzją. Jeśli chcemy bezpiecznie, ładnie i prawidłowo biegać ,nie możemy ograniczać się jedynie do treningu biegowego. Należy również wykonywać inne ćwiczenia, aby poprawić swoją sprawność i porozciągać odpowiednie partie ciała. Właśnie tacy biegacze trenują najefektywniej.

Główną zasada jest rozluźnienie i zachowanie odpowiedniej postawy. Plecy należy trzymać proste, a sylwetkę lekko pochylić do przodu. Krok powinien być krótki i szybki. Ręce zaś ugięte w łokciach i pracujące swobodnie przy tułowiu.

Jeśli chcemy poprawić technikę powinniśmy pracować nad siłą mięśni całego ciała, rozciąganiem i rozluźnianiem. Ważne jest także urozmaicanie treningu biegowego. Nie zaleca się biegania w monotonnym tempie, nie sprzyja to odchudzaniu oraz ćwiczeniu wydolności. Trening powinien składać się z różnych prędkości i zawierać przebieżki, a nawet sprinty. Warto biegać po urozmaiconych trasach, dodać do treningu podbiegi. Można także pokusić się o ćwiczenia z płotkami. Zasada jest prosta: im mniej monotonii w treningu, tym bardziej wszechstronnie pobudzamy mięśnie, efektywniej spalamy kalorie oraz pracujemy nad prawidłową techniką biegu.

Poprawny oddech

To czy oddychamy przez usta czy nos zależy od naszych preferencji oraz anatomii układu oddechowego. W praktyce przy każdym wysiłku szybszym  od truchtu najczęściej oddycha się równocześnie przez usta i przez nos. Najważniejszą zasada jest to, aby zsynchronizować oddech z ruchem rąk i nóg. Powinien być rytmiczny i w rytmie biegu. Wdech nie powinien może być zbyt głęboki, gdyż wtedy jest nieefektywny. Lepiej oddychać płycej za to szybciej. Nasz organizm dopasowuje częstotliwość oddychania do intensywności wysiłku.

Cenną uwagą jest fakt, iż „moc” treningu możemy regulować za pomocą oddechu. Rytm 3 wdechy i 3 wydechy odpowiada niskiej intensywności zaś 2- do 2 to już bieg szybki, kontrolowany bieg, a 2-1 lub 1-2 to bieg bardzo dynamiczny.

Cenne dla efektywności bieganie jest oddychanie przeponą. Aby to zrobić należy nabieramy powietrza tak, żeby ramiona się nie unosiły, a brzuch tak. Taki sposób oddychania pozwala najlepiej natlenić organizm przy zużywaniu jak najmniejszej ilości energii.

biegaczkaOdpowiednie tempo biegu

W bieganiu jest miejsce na wolne i spokojne, długie i intensywne oraz krótkie, dynamiczne akcenty. Częściej powinniśmy biegać wolniej, ale długo. Jednak 1-2 razy w tygodniu można pozwolić na szybsze i krótsze biegi. Mogą być wykonywane ciągiem, a mogą być przeplatane marszobiegami lub truchtaniem. Tempo oraz czas biegania w dużej mierze zależą od kondycji danej osoby. Zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności. Warto zaczynać od bieganie około 30 minut z prędkością 8-9 km/h. Kolejne poprzeczki powinniśmy ustawiać indywidualnie i dopasować je do naszych możliwości, stanu zdrowia oraz celu, który pragniemy osiągnąć.

Stawianie stopy

Ten aspekt wywołuje najwięcej kontrowersji. Należy zapamiętać, że bieganie na palcach jest nieprawidłowe i niezdrowe. Najbardziej  naturalne jest bieganie z lądowaniem na śródstopiu. Wymaga to silnych mięśni (silniejszych niż do lądowania na pięcie) oraz prawidłowo dobranego obuwia.  U zaczynających swoją przygodę z bieganiem bezpieczniejsze będzie lądowanie na pięcie. Później, w miarę jak wzmocnimy nogi, można próbować biegania na śródstopiu. Taki sposób zapewnia szybszy krok i mocniejsze odbici, co przekłada się na bardziej efektywne bieganie.

Nadawanie organizmu

nawadnianiePić należy dużo, regularnie i tak często, aby nie doprowadzić do odwodnienia. Dietetycy zalecają dziennie wypijanie około 2-2,5 litrów wody. Podczas intensywnego trenowania wartość tę należy zwiększyć o stratę płynów, które następują podczas treningu. Jest to obowiązkowe po treningu. Popijanie w trakcie biegania zależy od długości dystansu i intensywności biegu. Najefektywniej nawadnia zwykła woda. Jednak są sytuacje, w których może ona okazać się niewystarczająca, a nawet zabójcza. Podczas intensywnego wysiłki tracimy nie tylko wodę, ale także cenne dla serca i pracy organizmu elektrolity. Rozcieńczanie krwi popijaniem zwykłej wody może przysporzyć poważny problemów zdrowotnych. Jeśli pocimy się bardzo intensywnie i szybko dostarczyć musimy organizmowi dużą ilość płynów, lepszy będzie napój izotoniczny. Zaleca się popijanie małymi łykami (zarówno wody jak i izotoników). Wypijanie na raz butelki tylko nas odwodni i zagoni do łazienki.

Miejsce do biegania

Najlepiej wykonywać trening na świeżym powietrzu. Organizm lepiej się dotlenia, a bieg staje się bardziej urozmaicony. Trenowanie na bieżni to ostateczność, którą warto zostać na wyjątkową niepogodę lub późne godziny treningu. Biegając na zewnątrz, należy pamiętać, aby częściej wybierać miękką nawierzchnię. Idealne są  żwirowe równe ścieżki, tartan na stadionie czy leśne drogi. Miękkie podłoże to naturalna amortyzacja, które zabezpiecza przed przeciążeniami.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*