Tabata

pompki

Krótki, ale niezwykle intensywny trening, który z powodzeniem może zastąpić klasyczną serię ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Trwa cztery-pięć minut, pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność i sprawność organizmu. Zasada jest prosta: ćwiczymy bardzo szybko, nie odpuszczając i nie wydłużając przerw. Tylko w ten sposób osiągniemy zamierzony efekt.

Jeśli zależ ci na szybkim budowaniu formy i osiągnięciu smukłej sylwetki tabata jest dla ciebie stworzona. Metodę tę opracował Japoński lekarz, współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Zaproponowany przez niego trening to idealne rozwiązanie zarówno dla sportowców (bez względu na dyscyplinę, którą uprawiają), jak i amatorów, pragnących zrzucić nadwagę, wysmuklić sylwetkę i poprawić kondycję organizmu.

Po pierwsze szybkie spalanie

siłowniaTrening Tabata przede wszysykim rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Dzięki temu jest on skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Trening tabata pozwala spalić blisko trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do znanych i tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Efekt ten uzyskujemy dzięki utrzymującemu się po ćwiczeniach podwyższonemu metabolizmowi kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że może on trwać nawet kilkanaście godzin. W takich warunkach dochodzi do efektywniejszego i skutecznego spalania tkanki tłuszczowej nawet po skończonych ćwiczeniach.

Jak trenować?

Tabata trwa zaledwie cztery minuty. Zasada polega na ćwiczeniu przez 20 sekund i robieni 10cio sekundowej przerwy. W ciągu treningu robi się o serii, natomiast w czasie 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Pamiętając o ważnej zasadzie: im szybciej, tym lepiej. Jednak wykonywane ćwiczenia nie mogą być przypadkowe. Ważne jest, aby były intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała i wprawiające w ruch jak najwięcej partii mięśni. Nie wykonujmy ćwiczeń, które angażują jedynie nogi lub ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą lub innym sprzętem pamiętajmy, aby w czasie 10cio sekundowych przerw mieć możliwość szybkiego jej odłożenia, a następnie ponownego podniesienia. Wyjątkiem są małe ciężarki, na których odkładanie nie ma sensu tracić czasu.

Oto przykładowe zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać podczas treningu Tabata

  • szybkie pompki,
  • sprint w miejscu,
  • skakanie ze skakanką,
  • jazda na rowerku stacjonarnym,
  • przysiady (także ciężarkami trzymanymi z przodu),
  • wypady,
  • pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok).

Najważniejsze jest, aby w ciągu tych 20 sekund dać z siebie wszystko. Niezwykle istotne są również odpowiednie przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (krótkie będą zaburzać cykl, a zbyt długie sprawią, że trening stanie się nieefektywny). Przerwa to nie czas na picie czy pogawędkę. Koncentracja jest kluczem do sukcesu. Równie ważne jest wykonanie rozgrzewki tuz przed przystąpieniem do treningu. W ten sposób unikniesz kontuzji i odpowiedni przygotujesz organizm rozgrzewając mięśnie.

Najważniejsze zasady:

  • siłowniaTrenuj na 100 procent, nawet jeśli słabniesz nie oddawaj się i wytrwaj do końca. W tym jest cała istota treningu Tabata.
  • Wzrok powinien być utkwiony w jednym punkcie. Idealnie sprawdzi się zegar ścienny, który pozwoli ci dodatkowo kontrolować niezwykle istotny czas.
  • Po zakończeniu ćwiczeń możesz odczuwać wyczerpanie, nudności i zakwasy. I to jest oznaką że trening został wykonany poprawnie, a organizm dalej pracuje na wysokich obrotach, spalając zbędną tkankę tłuszczową.
  • Tabatę przeprowadzaj w dni beztreningowe.
  • Na początku raz w tygodniu, a później, zwiększ intensywność treningów (gdy poczujesz się pewniej) i ćwicz 2-3 razy. Jednak nie częściej. Pamiętaj, że  regeneracja to także niezwykle istotny element każdego treningu. Daj swojemu organizmowi odpowiedni czas.
  • Nie stosuj tej metody na czczo,  ale także po obfitym posiłku.
  • Tabata nie jest polecany osobom o niskiej wydolności czy słabej kondycji fizycznej.

Tabata to naukowo opracowana metoda o potwierdzonej skuteczności. Satysfakcja i efekty, które osiągamy po takim treningu rekompensują wysiłek i trud, z jakim przychodzi nam się zmierzyć podczas ćwiczeń.

Wykonaj rabatę z instruktarzem http://fitness.sport.pl/fitness/10,107729,16437050,Tabata_spalajaca_tluszcz.html

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*