Home » Porady dietetyczne » Dieta na masę

Dieta na masę

warzywa i sztanga

Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej.

Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym.

Wartość energetyczna diety na masę

Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych.  Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe.

Składniki odżywcze w diecie na masę

Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić:

  • białko – 25%
  • węglowodany – 50%
  • tłuszcze – 25%

pieczywoWęglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado.

Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej.

Kilka słów o białku

rybyBiałko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca.

Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych.

W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein.

Źródła białka dla sportowców:

  • odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%);
  • chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki);
  • naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane);
  • morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza;
  • chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina;
  • jaja i potrawy z jaj;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • orzechy i migdały;
  • okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B).

Ilość białka w diecie osoby trenującenabiałj na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni.

Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni.

Najważniejsze zasady:

  • Spożywanie 5-6 posiłków dziennie.
  • Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni.
  • Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych.
  • Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek.
  • Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk.

 

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*