Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na brzuch » Ćwiczenia na talię

Ćwiczenia na talię

kobieta z centymetremŁadny i odpowiedni wyrzeźbiony brzuch to powód do dumy, ale także profilaktyka poważnych chorób i gwarancja lepszego zdrowia. Najważniejszą zasadą pracy nad płaskim brzuchem jest odpowiednia dieta. Potem warto zając się właściwie dobranym treningiem, który uzupełni efekty odpowiedniego żywienia i pozwoli nam wyrzeźbić upragniony kaloryfer.

Pierwszy krok

Bez właściwej diety, nie ma zgrabnego brzucha. Żywienie jest podstawą dbania o sylwetkę. Nie ma idealnej diety, która wyszczupli nam jedynie brzuch. Trzeba działać kompleksowo i dbać o to, aby nie pojawił się nadwaga. Zatem wszystkie zasady zbilansowanej i racjonalnej diety sprawdzą się tu idealnie. Z jadłospisu wykluczamy alkohol (wróg numer jeden płaskiego  brzucha), słodycze, słone przekąski oraz przetworzoną żywność. Zamiast nich częściej sięgamy po warzywa i owoce, a dietę opieramy na źródłach błonnika pokarmowego (pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych).

rowerek stacjonarnyKolej na trening cardio

To nieodłączny element w drodze do smukłej talii. Bez efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, nie uwidocznimy naszej ciężkiej pracy. Wyrzeźbione mięśnie skryją się pod warstwą tłuszczu. Trening cardio to idealne rozwiązanie i pogromca dodatkowych kilogramów. Najlepiej sprawdza się bieganie, pływanie na basenie, jazda na rowerze marszobiegi oraz jazda na rolkach czy nordic walking. Pamiętajmy, ze trening musi trwać minimum 30 minut. Dopiero po takim czasie zaczynamy czerpać energię z zapasów zgromadzonego tłuszczu.

Kolej na pracę nad brzuchem

Przed podjęciem ćwiczeń ważne jest poznanie anatomii mięśni, które gwarantują nam piękny brzuch. Mięśnie te pod względem anatomicznym dzielą się na mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny oraz poprzeczny. Jeśli chcemy cieszyć się płaskim brzuchem powinniśmy wykonywać ćwiczenia na każdy z nich. Warto dodać, ze istotną rolę odgrywa również praca nad mięśniami grzbietu.

Przydatne zestaw ćwiczeń, które warto wykonać w domu lub na siłowni.

  1. Klasyczne brzuszki: połóż się na podłodze, nogi miej ugięte w kolanach, stopy niech stykają się z podłożem. Dłonie spleć za głową, szeroko rozstaw łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia i patrząc przed siebie. Wracając do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Wykonaj kilka serii po 10-15 powtórzeń.
  2. Z tej pozycji może wykonać skręty tułowia w ugiętymi kolanami. Dłonie połóż pod głowę. Leżąc na plecach zegnij nogi i powoli unoś lewy bark i łopatkę oraz prawą nogę. Celuj barkiem w kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Wytrzymaj w tej pozycji sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zamień strony. Ten trening ćwiczy mięśnie skośne.
  3. Wymachy nóg: połóż się na plecach, ręce trzymaj skrzyżowane za głową. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Naprzemiennie przybliżaj przeciwległe kolano do łokci (lewe do prawego, prawe do lewego) w tym samym czasie prostuj drugą nogę.
  4. Nożyce poziome: unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj.
  5. Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach, a kolana zegnij. Stopy trzymaj na ziemi. Ramiona wyprostuj i ułóż wzdłuż ciała, dłonie schowaj pod pośladki (tak, aby ich wnętrze dotykało podłoża). Unieś lekko ugięte nogi i biodra, a kolana dociągnij do klatki piersiowej (aż krzyż oderwie się całkowicie od ziemi). Powoli opuszczaj nogi i zatrzymuj nad podłogą tak, by nie dotknąć jej piętami.  Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i wróć do uniesienia nóg w górze. Po czym opuść biodra na ziemię i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, że najważniejsza jest odpowiednie technika, nie tempo. To ćwiczenie wzmacnia dolny odcinek mięśnia prostego brzucha i w niewielkim stopni jego górną część.
  6. Wypchnięcia nóg w leżeniu. Pozostań na plecach, nogi lekko zegnij w kolanach  unieś je do sufitu. Dłonie trzymaj pod pośladkami, jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś  głowę i barki nad ziemię, pamiętając o napięciu mięśni brzucha. Ćwiczenie angażuje dolny odcinek mięśnia prostego brzucha.

Ilość powtórzeń oraz serii czy intensywność wykonywania ćwiczeń to bardzo indywidualne. Zależą od naszych  celów, ale także od stopnia zaawansowania. Istotne jest, aby cały trening (wraz z rozgrzewką) trwał około 60 minut i był powtarzany minimum 3 razy w tygodniu.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*