Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na dolne partie » Ćwiczenia na smukłe uda

Ćwiczenia na smukłe uda

aerobic

To z pewnością temat, który interesuje wszystkie panie zmagające się z dużymi udami lub obszernymi biodrami. Niestety, u większości kobiet nadmierna tank tłuszczowa gromadzi się właśnie w tej okolicy, u mężczyzn problem ten najczęściej dotyczy brzucha. Niezależnie od płci: nadmiar tkanki tłuszczowej to pewnością problemem estetyczny zwłaszcza wtedy, gdy tłuszcz rozkłada się nieproporcjonalne i zaburza naszą sylwetkę.

Niestety pozbywanie się tłuszczu nagromadzonego w okolicy ud jest dosyć trudnym zadaniem. Głownie dlatego, że odkładanie się go właśnie w tych partiach ciała kontrolują hormony (estrogeny u pań i testosteron u panów). Z nimi ciężko walczyć. Schudnąć nie jest trudno. Pomocna w tym jest odpowiednia dieta oraz trening.  Z wysmuklaniem sylwetki jest nieco inaczej. Sztuka polega na zachowaniu właściwych proporcji ciała poprzez dobór właściwych ćwiczeń modelujących odpowiednie partie mięśni.

Jakie są zasady treningu

Oprócz ćwiczeń na uda nieodłącznym elementami każdego treningu modelującego jest wysiłek aerobowy. Zapewnia on spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. To punkt numer jeden na liście ćwiczeń wyszczuplających uda. Jeśli nie pozbędziemy się tłuszczyku, na nic zdadzą się nasze wysiłki, gdyż wytrenowane mięśnie ud będą schowane pod tłuszczem podskórnym. Warto zatem przed każdym treningiem na uda wykonać ćwiczenie aerobowe. Zaleca się bieganie, jazdę na rozewrze, marszobiegi czy pływanie. Warunkiem koniecznym jest to, że trening powinien trwać ponad 25 minut. Dopiero po takim czasie efektywnie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty trenujmy ze średnią intensywnością.

Ćwiczenia na smukłe uda

  1. Przysiady, etap dla początkujących

przysiadyStopy ustaw na szerokość bioder (nie szerzej i węziej, tak aby zachować stabilność). Nogi zegnij w kolanach. Zejdź w dół do przysiadu, tak aby kolana nie wystawały za czubki butów. Ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową, szyję trzymaj prosto, patrz przed siebie. Teraz wyjdź tułowiem do góry, a następnie w dół do pozycji wyjściowej. Z każdym razem ściągaj kość krzyżową w tył i wyciągaj kręgosłup. Pamiętaj, aby cały czas napinać mięśnie brzucha.  I tak powtórz cieszenie 15-20 razy.

  1. Wyjście w górę, etap dla bardziej zaawansowanych (po 3-4 tygodniach robienia przysiadów)

Pierwszy etap i ustawienie jest jak w przypadku przysiadów. Stopy ustaw na szerokość bioder. Nogi zegnij w kolanach. Zejdź w dół do przysiadu, tak aby kolana nie wystawały za czubki butów. Ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową, szyję trzymaj prosto, patrz przed siebie. Ręce wyciągnij do przodu. Teraz wyjdź tułowiem do góry wspinając się na palce i unosząc ręce nad głowę. Pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną ilość razy po 3 serie.

  1. Wysoki, etap dla zaawansowanych,

Powtórz ćwiczenie 2. Stopy ustaw na szerokość bioder. Nogi zegnij w kolanach. Zejdź w dół do przysiadu, tak aby kolana nie wystawały za czubki butów. Ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową, szyję trzymaj prosto, patrz przed siebie. Teraz wyjdź tułowiem do góry i w tym czasie wykonaj wyskok. Ląduj głęboko, na zgiętych kolanach, wracają do pozycji wyjściowej (przysiadu). Nie garb się i trzymaj napięte mięśnie brzucha.

  1. Wykrok dla wszystkich

Stań w rozkroku. Prawą nogę odstaw w tył, przejdź do wykroku. Lewą nogę zegnij w kolanie, tak aby kolano nie wystawało poza palce stóp. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i schodź pionowo w dół i powoli do góry. Dociskaj przednią stopę do podłoża. Lewe kolano powinno zostać nad piętą, a prawe (noga z tyłu) pod biodrem. Ćwiczenie powtórz po 8 razy na każdą nogę.

Po więcej inspiracji zajrzyjcie tutaj:

Ilość ćwiczeń zależy od naszego zaawansowania. Powinniśmy tak rozplanować trening na uda, aby nie zajął więcej 30 minut. Wykonujmy głównie ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku z naszej strony. Zalecana ilość serii to 3, powtórzeń 15-20.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*