Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na dolne partie » Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

kobieta z hantlami

Zgrabne pośladki to z pewnością marzenie większości pań. Chcemy eksponować naszą kobiecość, bo wtedy dobrze się czujemy i zyskujemy pewność siebie. Zadbana figura i zdrowy wygląd pomagają nam przywrócić wiarę w siebie. Jak zatem osiągnąć jędrne i zgrabne pośladki?

Kształt pośladkom nadają głównie mięśnie pośladkowe wielkie. Jednakże ich prezencja zależy również od mięśni pośladkowych średnich oraz od mięśni pośladkowych małych (zlokalizowanych pod pierwszymi dwoma). Wygląd pośladków warunkuje jeszcze jeden element – tkanka tłuszczowa podskórna. Im jest jej więcej tym większe są pośladki a ich powierzchnia mniej jędrna oraz często z oznakami cellulitu.

Dlatego pierwszym krokiem ku zgrabnym pośladkom jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu, który pokrywa mięsnie. Idealne są ćwiczenia aerobowe, które należy wykonywać nawet kilka razy w tygodniu. Spalaniu tłuszczu służą: jogging, marszobiegi, intensywny marsz, średnio intensywny bieg, jazda na rolkach i rowerze lub pływanie na basenie. Trening aerobowy, który umożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać ponad 25 minut. Wcześniej, nasz organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie, w związku z tym krótsze ćwiczenia mijają się z celem.

Klejonym etapem są ćwiczenia właśnie na partie mięśni pośladków. Oto przykłady najpopularniejszych ćwiczeń, które wysmuklą i ujędrnią twoją pupę.

Przysiady

Ćwiczenie obowiązkowe, dla każdej kobiety, marzącej o zgrabnej pupie. Jeśli wykonamy je bez dodatkowego obciążenia ujędrnimy swoją pupę, zaś dodanie obciążenia zwiększa szanse na apetyczne jej uwypuklenie. Do dzieła!

Stopu ustaw w lekkim rozkroku, równolegle do siebie, rozsuwając je na szerokość bioder. To zapewni stabilizację. Powoli schodź w dół zginając kolana, trzymając ciężar ciała na piętach. Pamiętaj, aby kolana nie wystawały poza linię palców u stóp. Plecy trzymaj wyprostowane i jak najmniej pochylaj tułów do przodu. Wracaj uwagę na oddech i napięcie mięśni brzucha. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy.

Dokładne instrukcje znajdziesz tutaj:

Wypady w przód

kobieta ze sztangąTo ćwiczenie pośladki, uda i łydki. Stań w rozkroku, nogi powinny rozchodzić się na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle. Prawą nogą zrób krok w przód i powoli ugnij kolano do kąta prostego. Pamiętaj, aby kolano tej nogi znajdowało się w linii z kostką stopy. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Wypady w tył

W czasie wypadów w tył pupa pracuje silniej niż w czasie wypadów do przodu. Ćwiczenie to także poprawia elastyczność bioder, co może być przydatne osobom, spędzającym dużo czasu na siedząco.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle. Prawa nogą zrób spory krok w tył i powoli ugnij kolana do kąta prostego  (pamiętaj, aby kolano nogi znajdującej się z przodu uginało się w linii prostej nad kostką). Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Unoszenie nogi w bok

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim dwa mniejsze mięśnie pośladkowe: średni i mały. Zwracaj uwagę na to, aby nie unosić nogi jak najwyżej, gdyż w takim ruchu włączają się mięśnie tułowia, a nie oto w tym treningu chodzi.

Połóż się na boku wybranym bogu. Rękę podłóż pod głowę, a drugą oprzyj na podłożu przed tułowiem. Nogi wyprostuj i złącz. Powinny być przedłużeniem tułowia. Następnie przesuń je 5-10 cm do przodu. Nogę znajdującą się na górze unieś w bok, do wysokości biodra. W tym czasie biodra pozostają nieruchome. Opuść nogę. Wykonaj ćwiczenie także na drugą nogę.

Na pieska

Przyjmij pozycję klęku podpartego w taki sposób, że na podłodze znajdują się kolana, stopy i dłonie. Kolana ustaw w linii prostej pod biodrami. Lekko napnij brzuch i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Nie rób żadnych łuków i nie wyginaj go. Powoli unieś jedno kolano w bok. Opuść je i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Dopełnieniem może być filmik instruktażowy:

Masaż jest ważnym elementem dbania o kondycję pośladków. Oddziałuje nie tylko na skórę, ale i na głębiej położone tkanki, z mięśniami włącznie. Idealnie uzupełnia trening na siłowni. Płytki masaż lub peeling skóry poprawi jej jędrność, zwłaszcza jeśli równocześnie zastosuje się odpowiednie preparaty pielęgnacyjne.

Pamiętaj, że masaż nie zlikwiduje zbędnej  tkanki tłuszczowej. Te zasługi przypisujemy jedynie odpowiedniej diecie i wytrwałemu treningowi aerobowemu i ćwiczeniom na poszczególne partie mięśni.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*