Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na górne partie » Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy

 

plecy

Kluczem do uzyskania dobrej sylwetki są właściwe proporcje. Prezentujemy cenne i przydatne informacje na temat treningu pleców i górnej części grzbietu. Silne mięśnie pleców to:

  • lepsza sprawność podczas pływania kraulem, wspinaczki górskiej czy podczas podciąganie, dzięki wyćwiczeniu pleców osiągniesz lepsze wyniki;
  • prawidłowa postawa i właściwe proporcje sylwetki;
  • więcej siły i mocniejszy cios, przewaga w walce.

Bez anatomii nie ma dobrej pracy

anatomia plecówPodstawą każdego treningu jest znajomość anatomii i częściowej fizjologii mięśni. Świadomość tego jak jesteśmy zbudowaniu i w jaki sposób pracują poszczególne mięśnie ciała ułatwia zrozumieć zasady treningu i wykonywać go prawidłowo. Najważniejszymi mięśniami, znajdującymi się w górnej części pleców są mięśnie najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny. Każdy posiada dwa mięśnie najszersze grzbietu, ulokowane są po obu stronach kręgosłupa. Przyczepiają się do kości ramiennej, a kończą na kręgosłupie i obręczy biodrowej. Mięsień czworoboczny swój początek ma w podstawie czaszki, jeden z wierzchołków sięga obojczyka a dolna część razem z jednym bokiem mięśnia przyczepiona jest do kręgosłupa.

Rozgrzewka jest konieczna

Mięśnie grzbietu pełnią wiele funkcji w organizmie. Odpowiadają miedzy innymi za prawidłową postawę oraz ochronę kręgosłupa. Ze względu na te funkcje oraz powierzchnię pleców warto poświęcić trochę czasu przed każdym treningiem na odpowiednią rozgrzewkę tych partii ciała (wraz ze stawami i ścięgnami). Przygotuje to mięsnie do pracy oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Najodpowiedniejsze są skręty i skłony tułowia, krążenia ramion. Nie bez znaczenia są także serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem. Zwłaszcza w przypadku trudniejszych ćwiczeń, mocno obciążających dolny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia

Przyciąganie linki wyciągu górnego

To podstawowe ćwiczenie w treningu pleców. Wykonania; uchwyt linki wyciągu górnego chwyć nachwytem, tak aby dłonie były szerzej niż barki. Siedząc na ławce wyprostuj się, patrz przed siebie. Uchwyt przyciągnij do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch przez chwilę, następnie pozwól na swobodny powrót drążka do góry. Ściągnij łopatki. Pamiętaj, aby nie blokować rąk w stawach łokciowych i nadgarstki trzymać w linii z przedramionami. Podczas ćwiczenia zablokuj kolana na ławce i nie odrywaj stóp od podłogi. Zmiana szerokości nachwytu (o 5 cm w obie strony, czyli szerzej lub węziej) pozwoli na wprowadzanie różnorodności do treningu.

Do ćwiczenia podstawowego warto dodać jedno lub dwa ćwiczenia na najszersze mięśnie grzbietu, jedno na górę mięśni trapezowych oraz jedno z ćwiczeń rozwijających obręcz barkową.

Ćwiczenia na najszersze mięśnie grzbietu to unoszenie sztangi do klatki piersiowej lub podnoszenie sztangielki za głowę:

Trening na mięśnie trapezowe to przyciąganie linki wyciągu dolnego lub unoszenie sztangielki jednorącz:

Ćwiczenia rozwijające obręcz barkową to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub szrugsy:

Jeśli chcemy dbać o prawidłową postawę pamiętajmy także o ćwiczeniach mięśni położonych wzdłuż kręgosłupa: mięśnia najdłuższego, biodrowo-żebrowego i kolcowego. Podstawowym ćwiczeniem jest przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym lub ergometrze wioślarskim:

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*