Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na brzuch » Ćwiczenia na boczki

Ćwiczenia na boczki

fałdki

Boczki czy fałdki tłuszczu to zmora wielu z nas. Często sprawiaj, że nie możemy zmieścić się w swoje ulubione spodnie lub nie pozwalają nam założyć obcisłego T-shirtu. Smukła talia to gromy atrybut kobiecości który cenią panowie. A i my czujemy się lepiej jak możemy na plaży pochwalić się płaskim brzuchem i zgrabną talią.

Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale brzuch ćwiczymy głównie w kuchni. Warunkiem smukłej talii i bark fałdek jest właściwie skomponowana dieta. Punktem wyjścia jest regularność spożywanych posiłków i wyeliminowanie z diety potraw, które powodują odkładanie się tłuszczu w okolicy talii. Z codziennego jadłospisu zatem wyklucz słodycze, słodkie napoje, soki owocowe, ciasta, ciasteczka, słone przekąski oraz przetworzoną żywność. Zamiast tego sięgaj po warzywa i owoce, a dietę opieraj na pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Plan treningowy

Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozplanuj sobie trening. Ustal jak, gdzie i ile będziesz trenować. Potem trzymaj się wyznaczonych zasad, bowiem tylko wytrwałość i systematyczność przyniosą oczekiwane rezultaty.

Ćwiczenie na pozbycie się fałdek zaczynać powinniśmy od treningu cardio (aerobowego). To skuteczna broń w walce o spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Bez tego etapu ćwiczeń trening po prostu nie ma sensu. Trening aerobowy to bieganie, marszobiegi, pływanie, jazda na rolkach lub na rowerze. Aby przyniósł oczekiwane efekty w postaci spalenia tkanki tłuszczowej, powinien być wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu dłużej niż 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania zwiększaj czas i intensywność treningu.

Kolejnym etapem treningu są ćwiczenia modelujące mięśnie brzuch, talii oraz grzbietu talia

zaliczanie do aktywności anaerobowej (beztlenowej). Energia niezbędna dla pracujących w czasie trwania tych ćwiczeń  pochodzi ze spalania fosfokreatyny i węglowodanów. Pamiętaj, że ten rodzaj ćwiczeń nie pozwala na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening siłowy powinien być podejmowany 3 razy w tygodniu i trwać przynajmniej 60 minut. Ćwiczenia najlepiej wykonywać pod okiem trenera. Trening powinien być odpowiednio dobrany. Zbyt duży ciężar lub nieodpowiednia technika powodują, że podczas ćwiczeń uaktywniane są inne mięśnie niż te docelowo trenowane.

Ćwiczenia

Jeśli naszym celem jest pozbycie się fałdek, ćwiczenie siłowe powinny obejmować partie mięśniowe rozłożone na całej płaszczyźnie pleców. Do mięśni tych należą np. prostownik grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny czy mięsień równoległoboczny pleców. Są również mięśnie głębokie , niewidoczne gołym okiem, a oplatające i usprawniające pracę kręgosłupa. Wszystkie partie tych mięśni odpowiadają także za prawidłową postawę. Ich trening zatem to nie tylko kwestia estetyki, ale także zdrowia.

Na modelowanie pleców najlepszy jest trening siłowy. Trening tego typu, czyli z obciążeniem zewnętrznym (np. ciężarkami), wzmocni mięśnie.

Ćwiczenie 1 – ściąganie drążka do klatki piersiowej

Drążek złap szerokim chwytem. Wykonując wdech ściągaj drążek w kierunku klatki piersiowej poniżej linii obojczyka. Przytrzymaj chwilę na ściągniętych łopatkach i z wydechem wolno wypuszczaj go do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 – przyciąganie jednorącz

Ustabilizuj lędźwie, mocno spinając mięśnie brzucha. Z wydechem opuszczasz rękę poza linię żeber. Wdechem unosisz z powrotem rękę ściągając łopatkę. Przytrzymaj. Napnij mięśnie oplatające środkową część pleców.

Ćwiczenie 3 – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Ciało utrzymaj w pozycji wyprostowanej. Mocno napnij mięśnie brzucha. Ręce spleć na klatce piersiowej lub na plech. Robiąc wydech opuszczaj ciało. Pamiętaj, aby zachować proste plecy i ściągnięte łopatki. Wdechem unosisz tułów do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń. Do planu treningowego możesz także dołączyć ćwiczenia mięśni brzucha.

Oto krótki film instruktażowy:

Pamiętaj! Jeśli nie zmienisz sposobu odżywiania na właściwy i po ciężkim treningu będziesz jeść białe pieczywo, sięgać po słodkie napoje czy alkohol – cała praca pójdzie na marne. Niestety nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Takie cuda może jedynie zdziałać chirurg w gabinecie medycyny estetycznej. W walce o zgrabna talię i płaski brzuch dopiero kompleksowe działanie dietą, treningiem aerobowym i siłowym przynosi oczekiwane rezultaty.

 

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*