Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na górne partie » Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki

plecySilne i szerokie barki wymagają systematycznego treningu. Wyćwiczenie tych partii ciała pozwala na zachowanie proporcjonalnej sylwetki . Prezentujemy najważniejsze ćwiczenia ta mięsnie barków.

Posiadanie mocnych i wyćwiczonych barków to korzyść, która przynosi wiele dobrego w każdej dziedzinie sportu. Barki łączą w sobie praktycznie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Solidne barki to wspomaganie dla ćwiczeń na bicepsów, mięśni piersiowych czy czworobocznych.

Bez anatomii nie ma dobrej pracy

Mięsień naramienny zlokalizowany jest w okolicy stawu barkowego i składa się z części przedniej, środkowej oraz tylnej. Jego główną funkcją jest wprawianie w ruch ramion. Część przednia unosi rękę do góry, tylna wspomaga ruch do tyłu zaś [1]Środkowa odgrywa role przy ruchach odwodzących. Zaletami z prawidłowo wyćwiczonych barków są:

  • zgrabna i proporcjonalna sylwetka;
  • większa siła i moc przy podciąganiu i podnoszeniu;
  • mniejsze ryzyko kontuzji podczas sportów, angażujących stawy barkowe (tenis, siatkówka, pływanie kraulem).

Ćwiczenia

Ćwiczeniem podstawowym jest wyciskanie sztangi nad głowę wykonywane w pozycji siedzącej. Jego celem jest wzmocnienie i powiększenie części przedniej i środkowej mięśnia ramiennego Technika: ławkę ustaw przed stojakiem, na którym znajduje się sztaga. Wejdź pod nią, aby znalazła się na poziomie klatki piersiowej i złap nachwytem, ręce rozstawiając szerzej niż barki. Usiądź na ławce, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, głowę miej na linii kręgosłupa i patrz przed siebie. Sztangę wyciśnij prosto nad głowę, zatrzymaj przez chwilę, następnie gryf powoli opuszczaj na
górnej części klatki piersiowej, nie niżej, gdyż grozi to kontuzją. Pilnuj, aby nadgarstki były w linii z przedramionami.

Szczegółowa technika znajduje się pod linkiem:

Po wykonaniu głównego ćwiczenia, czyli wyciskaniu sztangi nad głowę na siedząco, zrób po jednym ćwiczeniu, które angażuje najmocniej przednią część mięśnia naramiennego, środkową oraz  tylną. Liczbę serii, powtórzeń, a także czas na regenerację dopasuj do stopnia zaawansowania w treningu.

1. Ćwiczenia na przednią część mięśnia barku.

Unoszenie gryfu na prostych ramionach: stań w rozkroku, gryf sztangi chwyć nachwytem tak, aby dłonie pozostawały na szerokość barków, ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała. Powoli unoś sztangę do wysokości barków, tak, aby nie zginać łokci. Wytrzymaj chwile i powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej.

Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym: stań w lekkim rozkroku, tyłem do wyciągu. Jedną ręką chwyć linkę, drugą oprzyj na biodrze. Unieś wyprostowane ramię do góry, do wysokości barku, wstrzymaj chwile ruch, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia na boczną cześć mięśni barku

Unoszenie ramion w bok w pozycji stojącej: stań w rozkroku i jedna ręką chwyć sztangielkę, a drugą oprzyj na biodrze. Wznieś wyprostowane ramię szerokim łukiem bocznym, do linii barków, wstrzymaj ruch, po czym wolno wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie ramion na boki przy wyciągu: stań w rozkroku, tak aby nogi znajdowały się na szerokości barków. Ramion wyprostuj i złap krzyżujące się linki wyciągu dolnego. Wykonaj wznos ramion szerokim łukiem do linii barków. Wstrzymaj ruch i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

3. Ćwiczenia na boczną tylną mięśni barku

Wznos ramion w opadzie tułowia: stań w lekkim rozkroku, sylwetkę zegnij w biodrach do przód, w rękach trzymaj sztangielki, tak aby ramiona luźno i swobodnie zwisały. Trzymaj proste łokcie. Wykonaj ruch oboma ramionami do linii barków, wstrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangielek siedząc: usiądź na ławce, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Sztangielki złap nachwytem, maksymalnie zegnij ramiona i unieś ręce wypychając sztangielki nad głowę. Po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany. Required fields are marked *

*